Besoin calorique journalier : combien de calories par jour ?
Vos besoins caloriques journaliers correspondent à l'énergie que votre corps dépense en 24 h : c'est le point de départ de tout rééquilibrage alimentaire, d'une perte de poids ou d'une prise de masse. Ce calculateur utilise la méthode des diététiciens : métabolisme de base (formule Mifflin-St Jeor) multiplié par votre niveau d'activité physique (NAP), estimé heure par heure sur votre journée type.
Calculateur de métabolisme de base et besoins caloriques
Formule Mifflin-St Jeor + NAP calculé heure par heure, la même méthode que celle des diététiciens sur MyMealMaker
Renseignez votre profil et répartissez vos 24h pour lancer le calcul
Comment ce calcul fonctionne
Le calcul se fait en deux étapes :
Besoins caloriques = métabolisme de base (kcal) × NAP
Le métabolisme de base est l'énergie dépensée au repos complet (respiration, circulation, cerveau, température corporelle). Il représente 60 à 70 % de la dépense totale chez une personne peu active. Le détail de la formule est expliqué sur notre page calcul du métabolisme de base.
Le NAP (niveau d'activité physique) traduit le reste : activité professionnelle, déplacements, sport, sommeil. Plutôt qu'un coefficient forfaitaire (« sédentaire », « actif »…), notre calculateur reconstruit votre NAP à partir de la répartition réelle de vos 24 heures, la méthode la plus proche de la pratique clinique. Professionnels : le fonctionnement détaillé du NAP (valeurs MET, méthode heure par heure) est expliqué dans notre guide du calcul du NAP.
Adapter ses calories à son objectif
Maintien : mangez autour de vos besoins calculés, en privilégiant la qualité (fibres, protéines suffisantes, aliments bruts).
Perte de poids : visez un déficit modéré de 300 à 500 kcal par jour. En dessous du métabolisme de base, l'organisme s'adapte : fonte musculaire, fatigue, reprise de poids à l'arrêt. La régularité bat toujours la restriction.
Prise de masse : un surplus de 200 à 300 kcal suffit pour construire du muscle en limitant la prise de gras, à condition d'un apport protéique et d'un entraînement adaptés.
Pour traduire ces calories en menus concrets, utilisez la table Ciqual pour connaître la composition des aliments, ou faites construire votre plan alimentaire par un diététicien.
Questions fréquentes
Comment calculer ses besoins caloriques journaliers ?
On calcule d'abord le métabolisme de base (formule Mifflin-St Jeor, à partir du poids, de la taille, de l'âge et du sexe), puis on le multiplie par le NAP (niveau d'activité physique, entre 1,2 et 2,2 selon votre quotidien). Le résultat est votre dépense énergétique journalière totale, c'est-à-dire les calories nécessaires pour maintenir votre poids.
Combien de calories par jour pour une femme ou pour un homme ?
Les repères moyens sont d'environ 2 000 kcal par jour pour une femme adulte et 2 500 kcal pour un homme adulte, mais ces moyennes cachent de grands écarts : taille, âge, masse musculaire et surtout activité physique font varier les besoins réels de 1 400 à plus de 3 500 kcal. D'où l'intérêt d'un calcul individualisé.
Combien de calories pour perdre du poids ?
Une perte de poids durable repose sur un déficit modéré, autour de 300 à 500 kcal sous vos besoins de maintien, jamais sous le métabolisme de base. Un déficit trop agressif favorise la fonte musculaire, la fatigue et l'effet rebond. Un diététicien ajuste ce déficit à votre profil et à votre historique.
Qu'est-ce que le NAP (niveau d'activité physique) ?
Le NAP est un coefficient qui traduit votre dépense liée à l'activité : 1,2 pour une personne alitée, environ 1,4 pour un quotidien sédentaire, 1,6 à 1,8 pour une personne active, au-delà de 2 pour un travail physique ou un entraînement intensif. Notre calculateur l'estime heure par heure à partir de votre journée type, plutôt qu'avec un coefficient forfaitaire.
Pourquoi la formule Mifflin-St Jeor ?
Parmi les équations d'estimation du métabolisme de base (Harris-Benedict, Black et al., Mifflin-St Jeor), Mifflin-St Jeor est celle recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics : c'est la plus précise en moyenne sur les adultes, y compris en surpoids. C'est celle qu'utilisent les diététiciens sur MyMealMaker.
Nos autres calculateurs
Un chiffre ne remplace pas un accompagnement
Ces calculateurs donnent des repères théoriques. Pour un objectif personnalisé (perte de poids, prise de masse, pathologie, grossesse…), un diététicien diplômé construit avec vous un plan alimentaire adapté et un vrai suivi.