Calcul du métabolisme de base : votre dépense au repos
Le métabolisme de base est l'énergie que votre corps consomme au repos complet, juste pour vous maintenir en vie. C'est la fondation de tout calcul nutritionnel : entrez votre profil ci-dessous pour l'obtenir avec la formule Mifflin-St Jeor (la référence clinique), puis complétez vos 24 h pour obtenir vos besoins caloriques totaux.
Calculateur de métabolisme de base et besoins caloriques
Formule Mifflin-St Jeor + NAP calculé heure par heure, la même méthode que celle des diététiciens sur MyMealMaker
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La formule Mifflin-St Jeor
Homme : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge + 5
Femme : MB = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge - 161
Publiée en 1990, cette équation est recommandée par l'Academy of Nutrition and Dietetics comme la plus précise pour les adultes, devant l'historique Harris-Benedict. Elle reste une estimation : la composition corporelle (part de masse musculaire) fait varier le MB réel d'environ ±10 %.
Ce qui fait varier votre métabolisme de base
La masse musculaire : c'est le levier principal. Le muscle est un tissu énergivore, même au repos.
L'âge : le MB diminue d'environ 2 à 3 % par décennie après 20 ans, en grande partie via la perte musculaire, d'où l'intérêt de l'activité physique en vieillissant.
Les régimes restrictifs : une restriction sévère et prolongée abaisse le MB (adaptation métabolique), ce qui freine la perte de poids et favorise la reprise.
Une fois votre MB connu, l'étape suivante est de le multiplier par votre NAP pour obtenir vos besoins caloriques journaliers, le vrai repère pour construire vos repas.
Questions fréquentes
Qu'est-ce que le métabolisme de base ?
Le métabolisme de base (MB, ou métabolisme basal) est l'énergie minimale que votre corps dépense au repos complet pour assurer ses fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, activité cérébrale, régulation de la température, renouvellement cellulaire. Il représente 60 à 70 % de la dépense énergétique totale d'une personne peu active.
Comment calculer son métabolisme de base ?
La formule de référence est celle de Mifflin-St Jeor. Pour un homme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge + 5. Pour une femme : 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge - 161. Exemple : une femme de 35 ans, 65 kg, 165 cm a un MB d'environ 1 351 kcal par jour.
Quelle différence entre métabolisme de base et besoins caloriques ?
Le métabolisme de base est la dépense au repos strict. Les besoins caloriques journaliers ajoutent l'activité physique : ils s'obtiennent en multipliant le MB par le NAP (niveau d'activité physique, de 1,2 à plus de 2). C'est ce total, pas le MB seul, qui sert de repère pour construire une alimentation.
Peut-on augmenter son métabolisme de base ?
Oui, principalement en développant la masse musculaire : le muscle consomme plus d'énergie au repos que le tissu adipeux. À l'inverse, les régimes très restrictifs le font baisser (adaptation métabolique), ce qui explique une partie de l'effet yo-yo. Sommeil et apport protéique suffisants aident aussi à le préserver.
Faut-il manger en dessous de son métabolisme de base pour maigrir ?
Non. Le déficit calorique se crée par rapport aux besoins totaux (MB × NAP), jamais sous le métabolisme de base. Manger durablement sous son MB entraîne fatigue, fonte musculaire, carences et reprise de poids. Un diététicien fixe un déficit sûr et tenable.
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Un chiffre ne remplace pas un accompagnement
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