5 petits déjeuners pour booster votre énergie

Cette semaine, nous vous partageons 5 recettes de petits déjeuners que nous avons sélectionné. Ces recettes ont été générées par des professionnels de la nutrition pour leur patients.

Porridge d'avoine, graines de chia et baies sauvages

Ingrédients :

• Flocons d'avoine complets : 70 g
• Lait demi-écrémé : 200 ml
• Graines de chia : 15 g
• Myrtilles fraîches : 60 g
• Amandes entières : 15 g
• Miel de fleurs : 10 g

Recette :

1. Dans une petite casserole, mélangez les flocons d'avoine et le lait.
2. Faites chauffer à feu moyen en remuant régulièrement jusqu'à l'obtention d'une texture crémeuse.
3. Retirez du feu et incorporez les graines de chia.
4. Versez dans un bol et laissez reposer 2 minutes pour que les graines gonflent.
5. Garnissez avec les myrtilles, les amandes concassées et un filet de miel.

Alternatives :

1. Original : Flocons d'avoine complets 70 g ➔ Remplacement : Flocons de quinoa 70 g
2. Original : Amandes ➔ Remplacement : Noix 15 g

Œufs brouillés à la tomate, épinards et tortilla de blé complet

Ingrédients :

• Œufs : 2
• Tortilla de blé complet : 2
• Tomate fraîche découpée : 80 g
• Pousses d'épinards : 50 g
• Huile d'olive : 10 ml
• Fromage feta : 20 g

Recette :

1. Faire chauffer l'huile d'olive dans une poêle antiadhésive à feu moyen.
2. Ajouter les tomates découpées et les épinards, faire revenir 2 minutes jusqu'à ce que les épinards tombent.
3. Battre les œufs dans un bol et les verser dans la poêle.
4. Remuer doucement jusqu'à la cuisson désirée, puis ajouter la feta.
5. Chauffer les tortillas à part et garnir avec le mélange d'œufs.

Alternatives :

1. Original : Œufs ➔ Remplacement : Tofu 100 g
2. Original : Tortilla de blé complet ➔ Remplacement : Tortilla de maïs 2

Tartines d'avocat à l'œuf poché et pain complet aux graines

Ingrédients :

• Pain complet aux graines : 80 g
• Avocat bien mûr : 100 g
• Œufs : 2
• Graines de chia : 5 g
• Jus de citron jaune : 10 ml
• Piment d'Espelette : 1 g (Optionnel)

Recette :

1. Faites griller les tranches de pain complet au grille-pain.
2. Écrasez la chair de l'avocat avec le jus de citron et une pincée de piment dans un petit bol.
3. Faites chauffer une casserole d'eau frémissante avec un peu de vinaigre blanc.
4. Cassez délicatement les œufs et faites-les pocher pendant 3 minutes dans l'eau.
5. Étalez la purée d'avocat sur les tartines grillées.
6. Déposez les œufs pochés sur le dessus et saupoudrez de graines de chia.

Alternatives :

1. Original : Oeufs ➔ Remplacement : Saumon fume 60 g
2. Original : Pain complet aux graines ➔ Remplacement : Pain de seigle 80 g

Pancakes à l'avoine et à la banane, éclats de noix

Ingrédients :

• Flocons d'avoine : 60 g
• Banane mûre : 1
• Œufs : 2
• Lait d'amande : 50 ml
• Noix : 15 g
• Sirop d'érable : 10 ml
• Cannelle moulue : 1 g

Recette :

1. Écrasez la banane dans un bol jusqu'à obtenir une purée lisse.
2. Ajoutez les œufs et fouettez énergiquement.
3. Incorporez les flocons d'avoine, le lait d'amande et la cannelle.
4. Faites chauffer une poêle antiadhésive et versez des petites louches de pâte.
5. Faites cuire 2 minutes par face jusqu'à ce que les pancakes soient dorés.
6. Servez avec les noix concassées et un filet de sirop d'érable.

Alternatives :

1. Original : Flocons d'avoine ➔ Remplacement : Farine de sarrasin 60 g
2. Original : Noix ➔ Remplacement : Graines de courge 15 g

Omelette forestière aux épinards et tartines de pain de seigle

Ingrédients :

• Œufs : 2
• Pain de seigle complet : 70 g
• Épinards frais : 100 g
• Champignons de Paris : 80 g
• Huile d'olive extra vierge : 10 ml
• Fromage de chèvre frais : 20 g
• Cerneaux de noix : 15 g

Recette :

1. Émincer les champignons et les faire revenir dans une poêle avec un filet d'huile d'olive.
2. Ajouter les épinards frais et laisser réduire pendant 2 minutes.
3. Battre les œufs en omelette et les verser sur les légumes dans la poêle.
4. Parsemer de fromage de chèvre frais avant de plier l'omelette.
5. Faire griller les tranches de pain de seigle.
6. Servir l'omelette bien chaude accompagnée des tartines et des éclats de noix.

Alternatives :

1. Original : Oeufs ➔ Remplacement : Tofu 120 g
2. Original : Pain de seigle complet ➔ Remplacement : Pain complet aux graines 70 g